Cómo hacer ejercicios Kegel

Seguro que has escuchado hablar de los famosos ejercicios de Kegel pero todavía tienes muchas dudas sobre cómo hacer los ejercicios de Kegel. Hemos preparado esta guía completa y avalada por especialistas para que conozcas en profundidad los ejercicios Kegel y sepas como llevarlo a cabo en tu vida cotidiana y sin robarte mucho tiempo de forma eficaz. ¡Empezamos!

¿Qué son los ejercicios Kegel?

Tienen origen en 1940 por un ginecólogo que se llamaba Arnold Kegel, y no son más que activaciones musculares que se hacen con la musculatura del suelo pélvico. Y pueden llevarse a cabo de muchas formas.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

Lo primero que debes saber es que los ejercicios de Kegel se pueden hacer de muchas formas y que no existe una mejor que la otra, sino que va a depender del objetivo a conseguir y del estado de la musculatura perineal de cada persona.

Puedes hacer contracciones más rápidas o más lentas y mantenidas en el tiempo.

CONTRACCIONES RÁPIDAS: serían contracciones de un segundo aproximadamente, cortas pero intensas. Éstas son fantásticas para despertar la sensibilidad. Las contracciones rápidas son las más fáciles de hacer, por lo que son ideales para empezar.
CONTRACCIONES LENTAS Y MANTENIDAS EN EL TIEMPO: este tipo de contracciones son algo más complejas. Puedes hacerlas al inicio de tu tratamiento de recuperación del suelo pélvico aunque de primeras no aguantes el tiempo recomendado. Para que sean eficaces deberías contraer y mantener la contracción durante unos segundos, pero la importancia reside en cómo controlas la relajación de tu musculatura.

¿Cuándo se pueden hacer las ejercicios de Kegel?

Es cierto que puedes hacer los ejercicios Kegel en cualquier momento y lugar, pero esto tendríamos que aclararlo. Si tu idea es hacer ejercicios de contracciones rápidas puedes hacerlas en cualquier momento o cuando te acuerdes. Pero si queremos trabajar la zona perineal y tener resultados óptimos requiere una implicación por nuestra parte.

Los ejercicios Kegel deben hacerse siempre en una buena posición, con la columna alargada, control postural y la respiración correcta, que sería; inspirar cuando estés descansando y exhalar mientras mantienes la contracción del suelo pélvico.

Es importante que seas tú quien controle la relajación el suelo pélvico. Si haces bien la contracción pero luego no consigues tener el control de la relajación del suelo pélvico porque él no tiene fuerza nos está indicando que tenemos que seguir trabajando la zona perineal.

Tabla de ejercicios kegel

Tabla ejercicio kegel 1

Este ejercicio lo puedes hacer cada día en casa y tiene una duración máxima de 15 minutos. Consiste en hacer 3 series de entre 10 y 12 contracciones con el máximo de tiempo que puedas en tres posiciones diferentes. Entre serie y serie es importante que descanses. Haz un descanso de entre 45 segundos y 1 minuto. Cada vez que cambies de postura sería ideal que hicieras entre 3-5 contracciones rápidas.

Antes de iniciar los ejercicios fíjate que tu postura sea la correcta. Espalda recta y alargada. Y no olvides la respiración 😜

1. Tumbada boca arriba

(3 X) 10-12 contracciones + 45s descanso

2. Sentada en posición sastre

(3 X) 10-12 contracciones + 45s descanso

3. De pie o a cuatro patas

(3 X) 10-12 contracciones + 45s descanso

En este ejercicio es importante que aguantes el máximo de tiempo que puedas la contracción, pero para que te orientes te informamos que lo ideal es un mínimo 7 segundos. Todo lo que esté por debajo nos indica que falta fuerza y resistencia.

Debes saber que el suelo pélvico trabaja en sinergia con transverso abdominal. Por lo que es totalmente normal que con lo ejercicios de Kegel sientas que tus abdominales también están en funcionamiento.

Tabla Ejercicio Kegel 2

Este ejercicios puedes hacerlo en tu vida cotidiana y es muy eficaz para proteger el suelo pélvico.

Haz una contracción del suelo pélvico al mismo tiempo que recoges y contraes el ombligo hacia dentro y hacia arriba, y mantén el ejercicio mientras heces esfuerzos como por ejemplo; estornudar, coger una caja… Al principio puede costarte hacer el ejercicio pero con el tiempo lo harás de forma sistemática.

Dos ejercicios tan sencillos como estos pueden mejorar muchísimo la salud de la musculatura perineal. En RedLights te invitamos a que pongas esto en práctica desde ya 😀.

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¡Importante!

En cualquier caso, en RedLights te recomendamos que visites un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que haga una valoración de tu musculatura y te asesore de forma individual ya que cada caso necesita un tratamiento específico.